Quante proteine assumere al giorno per costruire muscolo?
30 ottobre 2024 11:09
La quantità di proteine di cui hai bisogno per mettere su massa muscolare dipende da fattori come peso, livello di attività fisica ed età.
Introduzione
Le proteine, la parola d'ordine di ogni bodybuilder e patito dello sport che si rispetti, sono in realtà essenziali per ognuno di noi. In un certo senso, dunque, è poco rilevante che le persone prestino attenzione ai grammi di proteine riportati sulle etichette nutrizionali.
Poiché questo macronutriente è infatti l'elemento costitutivo dei muscoli, è importante assumerne in quantità per farne scorta in modo che le proteine muscolari danneggiate durante l'attività fisica vengano immediatamente sostituite. Consumare più proteine, dunque, è essenziale per non solo per costruire la massa magra, ma anche per ricostruirla.
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Quante proteine dovresti consumare?
Ma quante proteine dovresti consumare, dunque, per favorire la crescita muscolare? Questa domanda, oggi, è diventato il tormentone all'ordine del giorno. Come ci si potrebbe aspettare, consumarne in quantità, anche al di sopra del fabbisogno quotidiano, in teoria contribuirebbe a stimolare l'ipertrofia muscolare.
Eppure, questa moda passeggera dettata dalla significativa attenzione che viene posta sulla perdita di peso e sulla costruzione della massa magra, altro non è, per l'appunto, che una moda.
Perciò, prima di versare nel frullatore 5 misurini di proteine in polvere, fermati a riflettere proprio su questo fatto. Inoltre, basandosi sui risultati di numerose ricerche scientifiche, gli esperti sostengono che si possa andare in surplus proteico; e, come si sa, il troppo stroppia.
Di quante proteine hai bisogno?
La dose giornaliera attualmente raccomandata (che corrisponde al tuo RDA) è pari a 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Dunque, la quantità di proteine da consumare al giorno varia inevitabilmente da persona a persona.
Prendiamo l'esempio di un individuo in salute che pesa 65 kg; facendo due calcoli, dovrebbe consumare appena 51 grammi di proteine, ovvero un valore di gran lunga inferiore rispetto a quanto ci portano a credere i social media.
In linea generale, dunque, la quantità di proteine da assumere copre all'incirca il 10-35% del nostro apporto calorico giornaliero raccomandato.
L'età influisce sulla quantità di proteine di cui ha bisogno il tuo organismo?
Come per molti ambiti medici e scientifici, anche qui c'è spazio per le "eccezioni". L'età anagrafica, in effetti, costituisce una ragione in più per aumentare l'apporto di proteine.
I soggetti anziani (dai 65 in su), come è stato rilevato, dovrebbero mangiarne circa 1 grammo in più per kg di peso corporeo, dal momento che il loro organismo non assorbe in modo ugualmente efficace questo macronutriente, ragion per cui sono più soggetti all'insorgenza di atrofia e catabolismo muscolare, nonché a fratture ossee.
Conclusioni
In conclusione, è probabile che se vivi in un paese che registra alti consumi di alimenti proteici (come accade negli Stati Uniti, dove si mangia perlopiù carne in grandi quantità), stai assumendo proteine a sufficienza.
Se segui una dieta varia e bilanciata, soddisfi il tuo fabbisogno calorico quotidiano e non soffri di patologie mediche quali enteropatia proteino-disperdente (PLE) o insufficienza epatica, molto probabilmente stai fornendo a corpo e muscoli tutte le sostanze di cui necessitano per favorire la crescita della massa magra.
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